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Ausdauertraining
Leiden Sie an Verstopfung, Migräne, Appetitlosigkeit, Schlafstörung, Osteoporose, Depressionen, Bluthochdruck, Kreuzschmerzen, Diabetes? Sind Sie im Klimakterium oder in der Midlife-crises, und das gerade jetzt, wo die warme Jahreszeit beginnt, dann sollten Sie was tun, dann sollten sie was für Ihren Körper tun. Ausdauertraining hat erwiesener Maßen einen positiven Effekt auf Ihren Körper, und zwar auf Ihren ganzen Körper. Und wenn Sie schon rundherum gesund sind, dann sollten Sie erst recht was tun, denn Sitzfleisch-Marathoni's und Bierbauch-Weltmeister sind out. Denn wenn wir schon sterben müssen, dann wenigstens jung und in hohem Alter. Doch was immer Sie tun, tun Sie es regelmäßig, vernünftig und nie ohne Spaß.
Regelmäßig bedeutet als Minimum eine Stunde Ausdauertraining pro Woche, aufgeteilt auf mindestens zwei Einheiten. Als Optimum drei Stunden, wenn Sie mehr zustande bringen, sind Sie bereits Leistungssportler. Vernünftig bedeutet Training im aeroben Dauerleistungsbereich, wo Sie gleich viel oder mehr Sauerstoff aufnehmen, als Sie tatsächlich verbrauchen, mit positivem Effekt auf Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihrem Bewegungsapparat. Nie ohne Spaß, das heißt variieren Sie Ihr Training nach Lust und Laune mit oder ohne Strunz'schen Lächeln.
Das Walking ist ideal für Einsteiger, die optimale Trainingsfrequenz liegt bei 120 langen Schritten in der Minute. Verwenden Sie zusätzlich Stöcke (= Nordic-Walking), so kräftigen Sie zusätzlich Ihren Oberkörper.
Laufen sollten Sie mit jener Pulsfrequenz, die sich nach der Karvonen-Formel ergibt: (Maximale Herzfrequenz minus Ruheherzfrequenz) x 0,6 bis 0,8 (als obere und untere Grenze) + Ruheherzfrequenz. Die Ruheherzfrequenz messen Sie am bestens morgens vor dem Aufstehen, die maximale Herzfrequenz aus der Formel 220 minus Lebensalter. Regenerationstage nicht vergessen, Laufanfänger sollten mit Gehpausen beginnen, zum Beispiel zwei Minuten laufen, eine Minute gehen, zwei Minuten laufen, eine Minute gehen.
Das Radfahren benötigt bei gleicher Geschwindigkeit ca. die Hälfte weniger Energie als das Laufen, die optimale Trainingsherzfrequenz ist dementsprechend ca. 15 Schläger tiefer. Verwenden Sie Clips, trainieren Sie neben der Gesäß- und vorderen Oberschenkelmuskulatur zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Beim Schwimmen reduziert das Körpergewicht auf ein Zehntel. Aufgrund des Auftriebs und der niederen Wassertemperaturen sind die trainingswirksamen Herzfrequenzen ca. 10 Schläger tiefer als beim Laufen.
Bergwandern ist aufgrund der Dauer der Belastung ein idealer Ausdauersport, speziell beim Bergaufgehen bewegen Sie sich normalerweise im optimalen Trainingsbereich, bergab sollten Sie zum Abfedern der überproportionalen Gelenks- und Muskelbelastung Stöcke verwenden.
Das Rollerbladen ist ein gutes Training für Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur, die Trainingsfrequenzen entsprechen ungefähr denen des Radfahrens.
Golf und Reiten haben keinerlei trainingswirksamen Ausdauereffekt.
Beim Tennisspielen sind Sie, natürlich abhängig von Ihrem Leistungsniveau, zumeist unterhalb des anzustrebenden Trainingsbereiches, während beim
Fußball spielen die Pulsfrequenzspitzen zum Teil deutlich drüber liegen.
In diesem Sinne wünscht Ihnen ein aktives und verletzungsfreies Frühjahr
OA Dr. Rohrhofer Thomas
Institut für Physikalische Medizin
Landeskrankenhaus Steyr
