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Dem Gehen eine Lanze brechen! „Walking“ , ein sanftes Training – nicht nur für den Körper
„Walking“ – das sanfte Training! Wieder so eine Modeerscheinung, die genauso schnell verschwinden wird, wie sie erschienen ist? Wir wissen ja: „Walking“ ist das neudeutsche Wort für „Gehen“. Also: was ist daran schon neu? Gehen tun wir sowieso dauernd. Es stellt sich die Frage, warum „Gehen“ gehen? So mancher mag sich auch fragen, was das für ein Training sein soll – einfach nur zu gehen.
Im Gegensatz zu unserem Alltagsgehen, ist Walking ein schnelles, trainingseffizientes Gehen mit bewusst aktivem Einsatz des gesamten Körpers. Die wesentlichen Ziele sind Spaß, Fitness, Gesundheit und eine persönliche Entwicklung.
Walking wirkt wie alle Ausdauersportarten positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden. Wesentliche Wirkungen sind beispielsweise eine Verbesserung des Immunsystems, Kräftigung des gesamten Herz- Kreislaufsystems, Förderung der Venenaktivität, Verbesserung der Atemaktivität, Steigerung des seelischen Wohlbefindens, mentaler Ausgleich etc.
Zusätzlich zu diesen allgemein gültigen Wirkungen bietet Walking noch ganz spezielle Vorteile:
Walking ist wenig aufwendig, die Anstrengung ist gering und es birgt ein geringst mögliches Verletzungsrisiko. Es sind keine speziellen Materialien notwendig, sie können die Natur in vollen Zügen genießen und sind mit der richtigen Bekleidung fast wetterunabhängig. Im Vergleich zum Laufen ist Walking auf Grund der geringen Stoßbelastung äußerst gelenkschonend und daher besonders für ältere und übergewichtige Menschen geeignet. Auch für geübte Läufer stellt Walking eine gute Trainingsvariante, oft auch nach Verletzungen, dar.
Sinnvollerweise wurde in den letzten Jahren das langsame, aerobe Ausdauertraining propagiert. Dies hat den Hintergrund, dass sich die gesundheitsfördernden Wirkungen des Ausdauertrainings dann am besten erzielen lassen, wenn der Körper noch gut mit dem durch die Atmung angebotenen Sauerstoff auskommt. Man nennt diese Form der Aktivität „Training im aeroben Bereich“. Walking hat den Vorteil, dass die Gefahr, über diese aerobe Schwelle zu gelangen, vergleichsweise gering ist. Für gesunde Menschen gibt es ganz einfache Grundregeln um dies zu überprüfen: Solange Sie sich noch gut mit anderen Personen unterhalten können bzw. wenn Sie alleine walken, so lange sie bequem durch die Nase atmen können (Vorraussetzung ist natürlich eine freie Nase) hat Ihr Körper mit Sicherheit kein Sauerstoffdefizit, das heißt Sie trainieren im aeroben Bereich.
Walking ist in vielen Fällen auch für erkrankte Menschen ein geeignet. Dies setzt jedoch voraus, dass Sie sich zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt in Verbindung setzen um abzuklären, ob und in welchem Umfang sie trainieren dürfen. Sollten Sie in physiotherapeutischer Behandlung sein, so ist auch mit Ihrer/m Physiotherapeutin/en zu klären, ob Walking eine für Sie geeignete Bewegungsform ist.
Tragen Sie bequeme, gut gedämpfte Schuhe und bequeme Kleidung, in der Sie auch schwitzen können. Die Körperhaltung ist aufrecht, blicken Sie nach vorne und entspannen Sie die Schultern. Beginnen Sie langsam und vorsichtig zum Aufwärmen und steigern Sie das Tempo langsam. Setzen Sie bei jedem Schritt die Ferse bewusst auf, rollen Sie über den ganzen Fuß ab und drücken Sie sich mit dem Vorfuß kräftig vom Boden ab. Die Arme schwingen gegengleich mit Ihren Schritten, in einem weitem Bewegungsumfang. Die Hände sind locker und leicht geöffnet. Finden Sie das für Sie geeignete Maß zwischen Schrittlänge, -frequenz und –tempo heraus. Bei fortgeschrittenen Gehern liegt die Schrittfrequenz meistens zwischen 110 und 130 Schritten pro Minute. Und ganz wichtig: atmen Sie ruhig und tief – durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bleiben Sie am Ende nicht plötzlich stehen, sonder nützen Sie die letzten Minuten um sich langsam auszugehen bzw. für Abwärmübungen.
Idealerweise trainieren Sie 3 bis 4 Mal in der Woche jeweils 45 bis 60 Minuten lang. Sollten Sie jedoch sehr wenig körperliche Belastung gewöhnt sein, benötigen Sie ein geeignetes Aufbauprogramm.
Abschließend sei noch eines erwähnt: Auch ein einfacher, gemütlicher Spaziergang ist Balsam für Körper, Geist und Seele.
Dipl PT Martin Wundsam
